Sağlıklı Spor Hareketleri

Posted by on Temmuz 31, 2013 in Makaleler | 0 comments

Sağlıklı Spor HareketleriKilo vermek isteyenlerin sıkıntı çektiği konulardan biri de spor yapmaktır. Zaman ayıramamaktan, yoğunluktan ya da tamamen profesyonel yardım almak isteyişlerinden birçok kişi spor yapmayı erteler de erteler. Kilo vermek isteyen herkes kesinlikle spor yaparak diyet programını desteklemelidir. Unutmayın ki spor yaparak hem kas kütlenizi korur ve arttırırsınız hem de kilo vermeye bağlı oluşabilecek sarkmaların önüne geçmiş olursunuz. Sağlıklı spor yapmak istiyorsanız spor yapmanıza engel olacak ya da spor yapınca ciddi rahatsızlıklar ortaya çıkarabilecek herhangi bir hastalığınız var ise örneğin; bel fıtığı gibi uzman yardımı alarak sağlıklı bir spor yapın.

İnka Diyet olarak sizler için evde ve vücudu yormadan doğru hareketlerle yapılacak sağlıklı spor hareketlerini aşağıda sıralıyoruz. Herhangi bir rahatsızlığınız yok ise, bahsedeceğimiz sağlıklı spor hareketlerini her gün ya da hafta birkaç gün ayırarak sıkı bir görüntüye kavuşabilirsiniz.

Her gün:

Yürüyün: En sağlıklı spor yürümektir Otuz dakika yürüyün. Ne olursa olsun. Bahane yok. Bütün bir mahalleyi yürümeniz ya da yürüyüşü çok sayıda kısa seanslara bölmeniz fark etmez.

Gerinin: Vücudunuz ısındığında (örneğin, yürüyüşten sonra), kaslarınızın rahatlamasına yardımcı olmak için beş dakika boyunca gerinin. Egzersiz hareketlerinin açıklamalarında, gerinmeyle ilgili detayları bulacaksınız; ilerleyen sayfalarda yoga pozlarını da vereceğiz.

Haftada Üç Kez:

Sağlıklı kilo verme ve sağlıklı bir sporun olmazsa olmazı, yirmi dakikalık egzersiz çalışması mutlaka yapın. Egzersizleri şu sıralamayla yapın; genel olarak, önce kası güçlendirecek, sonra da esneteceksiniz. Eğer çalışmanızı daha küçük seanslara bölmek isterseniz, istediğiniz gibi bir planlama yapabilirsiniz ama daima, vücudun belli bir bölümü için güç ve esneme egzersizlerini bağdaştırmaya çalışın; yani, bacaklarınızı güç egzersiziyle çalıştırıyorsanız, hemen ardından esneme egzersizi ekleyin. Ayrıca, haftanın diğer dört gününde, sadece aşağıda belirtilen esneme hareketlerini yapabilir ve onları yürüme sonrası üç ila beş dakikalık vücut esneme egzersizlerine çevirebilirsiniz.

NASIL DOĞRU ŞEKİLDE EGZERSİZ YAPILIR

1.     Boynunuzu korumak ve omuzlarınızın aşağı doğru düşmesini engellemek için göz seviyesinde ileri doğru ya da hafifçe yukarı bakın.

2.     Yüzünüzü gevşek ve rahat tutun.

3.     Omuzlarınızı gevşetin ve göğsünüzü kaldırın.

4.     Öne doğru eğilmeyi önlemek ve omurganızı rahatlatmak için, başınız bir iple tavana doğru çekiliyormuş gibi düşünün.

5.     Her egzersizde tekrarlarınızı yüksek sesle sayın; bu sayma eylemi, doğru ve sürekli nefes alıp vermenizi sağlarken, nefesinizi gereksiz yere tutmanızı da önler.

6.     Alt sırtınızı desteklemek için karın kaslarınızı sert ve içeri doğru tutun. (Bir arabaya, otobüse, trene, uçağa, asansöre, yürüyen merdivene bindiğiniz her seferde, daha önce belirttiğimiz karnı içeri çekme ve popoyu sıkma hareketini yapın; bu şekilde otomatikleştirirsiniz.)

7.     Dizlerinizi hafifçe kırık tutun, böylece onları kilitlemezsiniz.

8.     Omuz egzersizleri yaparken, ellerinizi daima görebileceğiniz şekilde tutun (tabii bakmak isterseniz.)

9.     Nefes alıp verin. Birçok kişi, güç egzersizi yaparken nefesini tutar.

10.Kalp ritminizi yüksek tutmak için setler arasında hareket edin ve hemen bir sonraki egzersize geçin. Eğer çalışırken konuşamıyorsanız, yanınızdakilerle sohbet edemiyorsanız, aşırı sert çalışıyorsunuz demektir. Diğer yandan, bir sohbeti sürdürürken karşınızdaki kişiyle detaylıca konuşabiliyorsanız, o zaman da yeterince sert çalışmıyorsunuz demektir.

11.Gücünüz arttıkça, kardiyovasküler egzersizleri ağırlaştırmak yerine süresini uzatın. Yani, ağırlık kaldırma egzersizleri dışında daha fazla tekrar yapın. Bu, aşırı zorlamadan kaynaklanabilecek yaralanmaları önler. Kendinizi gerçekten zayıf hissediyorsanız, sadece hareket etmeden ve yavaşça çalışarak egzersiz pozisyonuna devam edin. Yanlış şekilde çok fazla tekrar yapmaktansa, doğru şekilde az tekrar yapmak daha iyidir.

Yirmi Dakikalık Egzersiz

Aşağıdaki hareketleri burada gördüğünüz sırayla yapın. Beceri seviyenize göre süreyi veya tekrarları değiştirebilirsiniz. Her güç egzersizinin arkasından, o kas grubunu rahatlatacak bir esneme egzersizi gelmelidir. Çalışmadığınız günlerde, sadece yürüyüş sonrası kısa esneme seansları yapabilirsiniz.

  • Omuzlarınızı YuvarlayınSağlıklı Spor Hareketleri-Omuz

Omuzlarınızdaki kireçlenmelere iyi gelir. Omuzlarınızı on kez öne, on kez arkaya doğru yuvarlayın. Öne ve arkaya doğru onar kere yüzme hareketi yapın. Amacınız, omuzlarınızı tam kapasiteyle hareket ettiklerinizle daireler çizerek onları gevşetmeyi deneyin. Setler arasında, omuzlarınızı öne ve arkaya doğru beşer kere yuvarlama alışkanlığını kazanın.

  • Göğüs Çaprazı

Göğüs ve omuzları güçlendirir. Kollarınızı omuz seviyesinde olabildiğince öne doğru uzatın ve ellerinizi sanki tenis topu tutuyormuş gibi öne arkaya çevirin. Sonra, kollarınızı göğsünüzün önünde çaprazlama uzatın ve avuçlarınız birbirine bakacak şekilde hızlı yatay hareketler yaparak sağa  sola sallayın (böylece hareketinize bir ölçüde rüzgar direnci sağlanır.) Ardından, avuçlarınız yere bakacak şekilde ellerinizi hızlı bir şekilde yukarı aşağı oynatın.

  • ŞınavSağlıklı Spor Hareketleri-Şınav

Sağlıklı sporun olmazsa olmazlarında bir diğeri şınavdır. Şınav uygulamaya başlandıktan sonra hem cevap verir ve göğüs, bacak, kol ve birçok bölgemizi aynı anda güçlendirir. Ayak parmaklarınızı veya dizlerinizi yere koyarak kendiniz için uygun şınav pozisyonunda durun. Göğsünüz neredeyse yere dokunana kadar vücudunuzu indirin ve sonra tekrar yukarı itin. Dirseklerinizi düzleştirirken, omurganızı yukarı doğru kaldırın (böylece sırt kaslarınızı da çalıştırırsınız)

Karnınızın yere sarkmasına izin vermeyin; alt sırtınızı desteklemesi için karın kaslarınızı içeri çekin. Bu, alt sırtınızdan gereksiz gerilimi atar. Bu egzersiz sırasında karnınızı içeri çekik tutmak, karın kaslarınızı güçlendiriri. Eğer alt sırtınız acımaya başlarsa, hafifçe kaldırın ve poponuzu sıkarak kuyruk sokumunuzu kıvırın.

  • Bacak Düşürme

Bütün karın bölgesini güçlendirir. Ellerinizi göğsünüze koyarak sırtüstü yatın ve dizlerinizi 45 derece açıyla kırarak ayaklarınızı kaldırın. Topuklarınızı aşağı indirin, yere dokunun ve tekrar kaldırın. Bunu olabildiğince çok tekrarlayın. Alt sırtınız havaya kalkmaya başlar başlamaz, 45 derece açıya geri dönün; sırtınızı bozuk paradan ayırmadan, her seferinde kendinizi biraz daha zorlayın. Yeni başlayanlar dizlerini tek tek hareket ettirmelidirler; ileri seviye için bacaklar düz olmalıdır.

  • El Çırpma, EsnemeSağlıklı Spor Hareketleri-El

Göğsü esnetir. Ayakta durarak ve göğsünüzü ileri doğru çıkararak, tam önünüzde ellerinizi çırpın;  sonra ellerinizi arkaya götürün belinizin arkasında çırpın. Hareket sırasında ellerinizi olabildiğince yukarıda tutun (hem önde hem arkada). Ellerinizi arkada çırparken, göğsünüzü kalkık tutun. Bunu on kez yapın.

  • Hippi Esneme

Kalça ve diz arkası kirişlerini esnetir. Ayaklarınızı yere düz şekilde basın ve belden öne doğru eğilin. Bir dizinizi hafifçe kırarken, diğerini dümdüz tutun (ama ayaklarınızın ikisi de yerden kalkmalıdır) ve başınızı aşağı sarkıtarak gerilimi atın. Her iki ayağınızı da on beşer saniye esnetin.

  • Yukarı EsnemeSağlıklı Spor Hareketleri-Yukarı

Karın kaslarını ve yan kasları güçlendirir. Ellerinizi omuz hizasında yere dayayın, göğsünüzü ve gövdenizi kaldırın; üst vücudunuz yere neredeyse dik durmalıdır. Sonra karın kaslarınızı esnetmek için arkaya doğru gerinin ama poponuzu sıkmayın. On saniye bu şekilde durun. On saniye sağ omzunuzun, on saniye sol omzunuzun üzerinden arkaya bakın ve tekrar öne dönün.

Yukarıda sıraladığımız sağlıklı spor hareketlerini yaparak etkili sonuçlar elde edebilirsiniz. Zorlandığınız zaman mutlaka dinlenme araları verin ama asla spor yapmayı bırakmayın. En fazla yoğunluk gerektiren egzersiz ve hareketlerin en çok kalori yaktıran hareketler olduğunu unutmayın.

İnka Diyet uygulayıcıları spor yapmadan fazla kilolarından sağlıklı bir şekilde kurtulmaktadırlar. İnka Diyet Planı sadece kötü görüntüye neden olan yağ hücrelerini hedef alır. Haftalık kontrollerle vücuda yararlı olan su ve kas oranları takip edilir. Sizde İnka Diyet ile iletişime geçerek sağlıklı kilo verebilir ve sizlere tanıttığımız sağlıklı spor hareketleriyle diyetinizi destekleye bilirsiniz.

 

Leave a Comment

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir